Uyan da sahaya çıkalım

“Erken yatarım, erken kalkarım.
Bir yumurtayı, sütle çırparım.
Birazcık ekmek, biraz da peynir…
Aman efendim, ne güzel yenir.”

Sanıyorum pek çoğumuz, çocukluk çağımızdan bu şarkıya aşinayız. Gelişim çağındaki çocuklarda büyüme hormonu en yoğun şekilde 22.00 ile 02.00 saatleri arasında salgılandığından olsa gerek, bu bilimsel gerçeği notalara dökerek minikleri disipline etme fikri aslında basit olduğu kadar etkili de bir yöntem. Saat 22.00’yi gösterdiğinde çocukların uyku durumuna geçmiş olmaları için de erken yatmaları gerektiği aşikâr. “Peki, ama tüm bunların ‘Spor Analiz’ köşesiyle ne alakası var?” diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Konunun sporla alakası, Birmingham Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya dayanıyor. Söz konusu araştırmada sporcuların yatağa girme zamanlarının ve uyku sürelerinin performanslarına etkisi incelenmiş, hayli de enteresan sonuçlara ulaşılmış.

Birmingham Üniversitesi'ndeki araştırmacıların ulaştıkları en çarpıcı sonuç, bir sporcunun uyku zamanına göre yaptığı derecelerin %26’ya varan oranda değişiklik gösterebildiği. Söz konusu araştırmacılar bu durumu “Bir gece önceki uyku durumunuz elverişli değilse, Olimpiyat altınını kaçırmanız işten bile değil.” cümlesiyle özetliyorlar. Ancak meselenin özü bu denli basit değil. Aldığınız uykunun kalitesi kadar müsabaka zamanıyla uyandığınız zaman arasındaki fark da metabolik açıdan pik yapmanız için önemli. Bu konuyu açmak gerekirse; öğle vaktinde yapılan spor müsabakalarında erken kalkan sporcu grubu çok daha başarılı sonuçlar alırken, geç kalkan sporcular ise akşam olduğunda performans anlamında zirveye ulaşmışlar. Elbette geç kalkmaktan kasıt uyumak için güneşin doğmasını beklemek değil. Araştırmada kast edilen biraz da bizim “öğle uykusu” dediğimiz, eskilerin deyimiyle “kaylûle”. Yoksa vücut için elzem, karanlıkta salgılanan kimi hormonları kaybetmek ve bunu bir alışkanlık haline getirmek, yarışı baştan kaybetmek anlamına geliyor. Dillere pelesenk olmuş “gece hayatı ve zararları” işte bu noktada önem kazanıyor. Akşam müsabakalarında öğle uykusu uyuyan ve uyumayan sporcular arasındaki fark öyle belirgin ki, araştırmacılar İspanyol takımlarının Avrupa kupalarındaki başarılarında meşhur siestanın da etkili olduğunu iddia ediyorlar. Bu noktada bu uygulamanın bir defaya mahsus yapıldığında sınırlı sonuçlar verdiğini ancak öğle uykusunu alışkanlık haline getiren sporcuların gece yapılan karşılaşmalarda maksimum faydayı sağladığını özellikle belirtmek gerekiyor.

Araştırmanın metodolojisinden bahsetmek gerekirse, 20 kadın buz hokeyi oyuncusundan saat 07.00 ile 22.00 arasındaki zaman dilimlerinde 20 metrelik parkuru son hızla kat etmeleri istemiş. Genel sonuçlar oyuncuların tümünün ortalama olarak öğleden sonra en iyi dereceleri yaptığını göstermiş ancak sonuçlar uyku durumuna göre düzenlendiğinde çok daha çarpıcı bir gerçek ortaya çıkmış. Buna göre; sabah 06.00 ile 08.00 arasında kalkan sporcuların en iyi dereceleri 12.00 civarında gelirken, 09.00’dan sonra kalkan sporcular ise saat 15.00-16.00 arasında en iyi derecelerini yapmışlar. Uyku süreleri 11.00 – 11.30’a kadar olan ya da öğle uykusuna yatan grup ise metabolik olarak saat 20.00’de zirveye ulaştıkları gibi tüm araştırma boyunca kaydedilen en iyi derecelere de imza atmışlar.

Konuyla ilgili olarak görüşüne başvurulan araştırmacı Dr. Roland Brandstaetter, “En iyi derecelerle en kötü dereceler arasında yüzde 26’ya varan farklar ortaya çıktı. Olimpiyat oyunlarında çoğu zaman %1’lik farkların altın madalya ile dördüncülük arasındaki sıralamayı tayin ettiğini görebilirsiniz. Bu da demek oluyor ki, bilinçli bir çalıştırıcı diğer tüm değişkenlerden bağımsız olarak, oyuncusunun biyoritmine ve uyku düzenine dikkat ederek performansının önemli ölçüde artmasını sağlayabilir. Vücut saati dediğimiz şey aslında ayarlanabilir bir olgudur ki, bunun en basit kanıtı da jet-lag olarak bildiğimiz olaydır. Bu aslında vücut saatinin bir süre için ayarlanamaması durumudur. Geleneksel olarak saat 15.00 civarında başlayan Premier Lig maçlarının, Şampiyonlar Ligi’nde İngiliz takımlarına dezavantaj olarak yansıdığı kanaatindeyim. Günü farklı yaşayan İspanyollar, metabolik ritimleri bakımından daha avantajlı görünüyorlar.” şeklinde konuştu.

Buradan bizim ligimize dönüş yapmak gerekirse, maçlarına genelde 19.00 – 20.00 gibi saatlerde çıkan büyük takımların oyuncuları, bir şekilde uyku zamanlarını uzatarak ya da bir iki saatlik öğle uykularını alışkanlık haline getirerek karşılaşmaların oynandığı zaman diliminde metabolik zirvelerini yakalayabilirler. Öğle maçlarını daha fazla oynayan Anadolu takımlarının oyuncuları ise uyku düzenlerini 09.30 – 10.30 arasında uyanacak şekilde oturtmalılar.

En azından bilimsel verilerin bizlere söylediği bu!