Her şeyin başı iyi bir uyku!
Daha sağlıklı bir hayat için kaliteli bir uykunun nefes almak ve beslenmek kadar önemli. Peki kaliteli uyku nasıl sağlanır?
Kezban Karaboğa
Bu hafta konumuz kaliteli uyku. Malum, iyi bir uyku her şeyin başı. İnsan tüm hayatının yaklaşık üçte birini uykuda geçiriyor. Yani mesele önemli. Peki, ne kadar süre uyumalıyız? Gece saat kaçta uyumalıyız? Uykumuzu kendi istediğimiz şekilde organize edebilir miyiz? Gelin, bu soruların cevaplarını bir bilene, Gayrettepe Florence Nightingale Hastanesi Uyku Bozuklukları Merkezi’nden Uzm. Dr. Figen Hanağası’na soralım.
Daha sağlıklı bir hayat için kaliteli bir uykunun nefes almak ve beslenmek kadar önemli olduğuna dikkat çeken Hanağası, “Kişilerin uyku ihtiyacı ve uykuya dalma zamanları bireysel olarak değişiklik gösterir. Türkiye toplumu üzerinde yapılan çalışmalar gösteriyor ki Türkiye’de büyük bir kesim ortalama 7-8 saat uyuyor. Bunun dışında bir de Türkiye’de 6 saatin altında uyuyan yüzde 10’luk bir kesim var. Ayrıca Türkiye’de kişiler uykuya yatış saatine göre de ‘gece erken yatanlar’ ve ‘geç yatanlar’ olarak iki gruba ayrılıyor” diyor. Kalitesiz ve yetersiz uyku nedeniyle vücutta birçok metabolik, ruhsal bozukluk ortaya çıkabildiğini belirten Hanağası şöyle konuşuyor: “Bağışıklık sistemimiz bozulur, hastalıklara karşı direncimiz düşer, sersemlik hissi, iştah artışı olur, konsantrasyon azalır, olaylara karşı tolerans azalması, umursamazlık, durgunluk başlar. Uykusuzluk sonucu dikkatimiz azaldığı için iş ve trafik kazalarına neden olup çevremize de dolaylı olarak zarar veririz. Uyku yetersizliği okul çağındaki çocuklarda ders başarısında düşme, problem çözme becerisinde azalma, derslere olan ilgide azalma, dikkat eksikliği gibi birçok soruna neden olur.”
Kilo sorunu ortaya çıkar
Uykuda rüya döneminin (REM uykusu) hafızanın yapılandırılması ve psikolojik yenilenme için gerekli olduğunu vurgulayan Hanağası, “Uykunun REM döneminde uyanırsak gördüğümüz rüyaları hatırlayabiliriz. Çok sık rüya gördüğünü söyleyen bir kişi aslında sık sık gece içinde uyanmış, yani kötü kalitede bir uyku uyumuştur” şeklinde konuşuyor. Gecenin ilk yarısındaki, daha fazla olan derin uyku sırasında büyüme hormonu ve iştahı baskılayan hormonlar salgılandığını belirten Hanağası, “Bu nedenle uyku kalitesi çeşitli sebeplerden dolayı bozulmuştur, bu durumlarda yani derin uyku evresine girmeyen kişiler iştahını baskılayamaz ve kilo almaya başlarlar” ifadelerini kullanıyor. Eksik olanı tamamlayın!
Peki, ne yapmalı?
Uyku yoksunluğunun ve eksikliğinin tedavisinde dikkat edilmesi gereken durumlar arasında en başta çalışma süresinin azaltılması, arada dinlenme periyodları yaratılması ve gün içinde kısa süreli şekerleme yapmak geliyor. Kaliteli ve sağlıklı bir yaşam için en etkili tedavinin eksik uyku süresini tamamlamak olduğu belirtiliyor. Hafta içi mümkün değilse de hafta sonu mutlaka uyku açığının kapatılması gerekiyor.
Kaliteli bir uyku için neler yapmalısınız?
- UYKUNUZ GELİNCE YATAĞA GİDİN
- UYUYAMAZSANIZ YATAKTA FAZLA VAKİT GEÇİRMEYİN
- YATAK ODASI ÇOK SICAK YA DA ÇOK SOĞUK OLMAMALI
- YATAK ODASI ÇALIŞMA ODASI VE TELEVİZYON ODASI OLARAK KULLANILMAMALI
- HAFTA SONU YA DA TATİLDE SABAH KALKIŞ SAATLERİ ÇOK DEĞİŞMEMELİ
- AKŞAM YEMEKLERİ ÇOK AĞIR YENMEMELİ, YATAĞA AÇ GİDİLMEMELİ
- YATTIKTAN SONRA GÜNLÜK DÜŞÜNCELERDEN UZAK DURULMALI
Gün içinde 10-20 dakikalık şekerleme, iş performansını artırır
Yapılan çalışmalara göre gün içindeki 10-20 dakikalık şekerleme kişilerin konsantrasyonlarında ve iş performanslarında artış sağlıyor. Şekerlemenin öğleden sonra saat 15:00’ten önce (gece uykusunu bozmaması için) 10-20 dakika ile sınırlı olması gerekiyor. Bu sayede fizyolojik olarak ihtiyacımız olan öğleden sonraki kısa uyku periyodu ile bedenin kendisini tazelemesine fırsat yaratmış oluyoruz.