"Günde beş porsiyon meyve ve sebze tüketilmeli"

Amerikan Hastanesi Onkoloji Diyetisyeni Dr. Dyt.Tuğçe Aytulu, kanserin nedenleri olan bazı etkiler üzerinde çalışıldığını ve bu etkilerin değiştirilerek daha sağlıklı bir hayat sürülebileceğini söylüyor. Örneğin sigaranın bırakılması ve bazı aşılar, bazı kanser türlerine karşı koruyucu olabileceği gibi beslenmede yaratılacak küçük değişikliklerle de bazı kansere yakalanma riskinin azaltabileceğine dikkat çekiyor.

 Ultra işlenmiş gıdaları sınırlayın

Dr. Dyt.Tuğçe Aytulu : “Ultra işlenmiş gıdalar evde geleneksel yöntemlerle yapamayacağınız veya geleneksel kullandığımız maddeleri kullanarak üretemeyeceğiniz tarzdaki paketlenmiş gıdalardır. Bazı çalışmalarda günlük hayatımızda çokça yer alan bu paketlenmiş gıdaların günlük beslenmenin neredeyse yarısını oluşturduğu gösterilmiş. Bu gıdaların hepsi zararlı demek değil elbette. Ancak, yapılan işlemin çeşitliliği arttıkça kullanılan katkı maddesi zararlı olabiliyor. Bazı araştırmalarda ultra işlenmiş gıdalardaki her %10’luk artış, bazı kanser türlerinde artışla ilişkilendirilmiş” olduğuna değiniyor ve sözlerine şöyle devam ediyor:

 İşlenmiş ve kırmızı eti sınırlandırın

Bazı çalışmalarda pastırma, sosis, sosisli sandviç, sucuk ve salam gibi işlenmiş et tüketmek ve kanser arasında bir bağlantı kurulmuştur. Günde 50 gram ve daha fazla işlenmiş et tüketmek kolorektal kanser riskini %20 oranında artırır. Bunun nedeni nitrat koruyucular veya etin işlenmesinde kullanılan diğer maddeler olabilir. Aynı zamanda kırmızı eti fazla tüketmek de kanser için risk faktörüdür. En güvenli beslenme tarzı, tüketilen işlenmiş et miktarını sınırlamak ve sadece kırmızı et yerine balık, tavuk, yumurta, fındık ve soya gibi diğer protein kaynaklarıyla beslenmenizi çeşitlendirmektir.

Antioksidanlarla kanser riskinizi düşürün

Bitki bazlı gıdalar, bağışıklık sistemimizi güçlendiren ve kanser hücrelerine karşı korunmaya yardımcı olan “antioksidanlar” olarak bilinen besinler açısından zengindir. Meyve açısından zengin diyetler mide ve akciğer kanseri riskini azaltabilir. Havuç, Brüksel lahanası ve kabak gibi karotenoid içeren sebzeleri tüketmek akciğer, ağız ve gırtlak kanseri riskini azaltabilir. Brokoli, ıspanak ve fasulye gibi nişastalı olmayan sebzelerden zengin diyetler mide ve yemek borusu kanserine karşı korunmaya yardımcı olabilir. Portakal, çilek, bezelye, dolmalık biber, koyu yapraklı yeşillikler ve C vitamini yüksek diğer yiyecekleri tüketmek yemek borusu kanserine karşı koruma sağlayabilir. Domates ve karpuz gibi likopen içeriği yüksek gıdalar da prostat kanseri riskini azaltabilir. Birçok farklı beslenme modelinin uygulandığı günümüzde, çoğumuz bilimsel kanser rehberlerinde tavsiye edilen 5 porsiyon meyve ve sebze tüketiminin epey gerisindeyiz. Besinleri mümkün olduğunca doğal halleriyle “bütün” gıdalar olarak beslenmenize eklemeye odaklanın. Örneğin elma suyu içmek yerine kabuğu soyulmamış bir elma tüketebilirsiniz. Kahvaltınıza taze meyve, tohum ve fındık ekleyebilirsiniz. Yemeklerinizde sebze ve dolu bir tabak salata yiyebilirsiniz. Tam tahıllı bir sandviçe marul, domates ve avokado ekleyebilirsiniz. Havuç, lahana turşusu veya meyveyi de yemeğin yanına ekleyebilirsiniz. Evden çıkarken yanınıza bir meyve alabilirsiniz. Havuç, kereviz, salatalık ve biberleri humusa batırıp tüketebilirsiniz. Kuruyemiş ve kuru meyveleri de yanınızda kolaylıkla bulundurabilirsiniz.

 Posayı artırın

Posa, meyve, sebze ve kepekli tahıllarda sindirilemeyen kısımlardır ve sindirim sisteminizi temiz ve sağlıklı tutmada önemli bir rol oynar. Kansere sebep olabilecek zararlı maddeleri, zarar vermeyi önlemek için sindirim sistemine taşır. Posa oranı yüksek bir beslenme düzeni kolorektal kanseri, mide, ağız ve farenks dahil olmak üzere, diğer yaygın sindirim sistemi kanserlerini önlemeye yardımcı olabilir. Sağlıklı yağ türleri kansere karşı koruma sağlayabilir. Beslenmenize balık, zeytinyağı, fındık ve avokado gibi doymamış yağlardan daha çok ekleyin. Somon, ton balığı ve keten tohumunda bulunan Omega-3 yağ asiti inflamasyonla savaşabilir, beyin ve kalp sağlığını destekleyebilir.

Şekeri ve rafine karbonhidratları azaltın

Kan şekerinde ani yükselmelere neden olan rafine karbonhidratların ve şekerin tüketilmesi, diğer ciddi sağlık sorunlarının yanında obeziteyle de ilişkilendirilmiştir. Obezite günümüzde bir çok kanser türü için önemli bir risk faktörüdür. Şekerli meşrubatlar, şekerli tahıllar, beyaz ekmek ve pizza gibi işlenmiş gıdalar yerine, tam buğday veya çok tahıllı ekmek, esmer pirinç, arpa, yulaf ve nişastalı olmayan sebzeler gibi rafine edilmemiş tam tahılları tercih edin. Bu besinler kolorektal ve prostat kanseri risklerini de azaltabilir, ayrıca sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı besin seçimi elbette ki kanseri önlemede önemli bir faktördür. Ayrıca, yemeğinizi nasıl hazırladığınız, pişirdiğiniz ve sakladığınız da çok önemlidir.

 Kanserle savaşan besinlerin faydasını artırmak için birkaç ipucu

● Meyve ve sebze gibi kanserle savaşan yiyecekleri tüketirken, (biyoyararlılığı) en fazla faydayı elde etmenize yardımcı olacak bazı yöntemler olabilir.

● Meyve ve sebzeyi çiğ tüketmek daha fazla vitamin ve mineral almanızı sağlar. Ancak, bazı sebzeleri pişirmek vitaminleri vücudumuzun kullanabilmesi için daha uygun hale getirir.

● Sebzeleri fazla pişirmek birçok vitamin ve minerali yok eder. Sebzeleri kaynatıyorsanız, tüm vitaminleri aldığınızdan emin olmak için pişirme suyunu bir çorbada veya başka bir yemekte kullanabilirsiniz.

● Domates, kırmızı biber gibi kırmızı yiyeceklerdeki antioksidanlardan olan likopen ezildiğinde, püre yapıldığında, piştiğinde etkinliği artmaktadır.

 Kanserojenlere maruz kalmayı azaltmak için ipuçları

● Yağları yüksek ateşte pişirmeyin. Düşük ısıda pişirme veya fırınlama (240 dereceden az), sıvı ve katı yağların kanserojen hale gelmesini önler. Kızartma ve soteleme yerine fırınlama, haşlama, buharda pişirme gibi daha sağlıklı yöntemleri tercih edin.

● Mangal yapmamayı tercih edin. Yanan veya kömürleşen etler kanserojen maddeler oluşturur. Eğer mangalda pişirmeyi seçerseniz, eti fazla pişirmeyin ve uygun sıcaklıkta (çok sıcak değil) pişirdiğinizden emin olun.

● Yağlar ısıya, ışığa ve havaya maruz kaldıklarında hızla bozuldukları için hava geçirmez kaplarda, serin ve karanlık bir yerde saklanmalıdır.

● Küflü gözüken veya küflü kokan besinlerden uzak durun. Özellikle küflü yer fıstığı gibi küflü besinler güçlü bir kanserojen olan aflatoksin içerebilir

KANSERI ÖNLEMEK IÇIN BAZI İPUÇLARI

●Sağlıklı ağırlıkta olmanızı sağlayacak miktarda yiyecek ve içecek tüketin.

●Ultra işlenmiş gıdaları, işlenmiş etleri ve kırmızı eti sınırlayın.

●Her gün en az 5 porsiyon (400 gram) sebze ve meyve tüketin.

●Rafine tahıllar yerine tam tahıllı ürünleri tercih edin.

●Alkol ve alkollü içeceklerin tüketimini sınırlayın.

●Beslenme düzeniniz kanseri önlemenin merkezinde yer alırken, diğer sağlıklı alışkanlıklar riskinizi daha da azaltabilir.

●Yüksek beden kütle indeksine sahip olmak (BKI, kilo-boy oranı) veya obeziteli olmak bağırsak, meme, prostat, pankreas, böbrek, safra kesesi, yemek borusu ve yumurtalık kanseri de dahil olmak üzere, pek çok kanser riskini artırır.

●Her gün düzenli fiziksel aktivite yapın. Fiziksel aktivite kolon, endometriyal ve postmenopozal meme kanseri riskini azaltır. Önemli olan, keyif aldığınız bir aktivite bulmak ve onu günlük hayatınızın bir parçası haline getirmektir.

●Mümkün olduğunca kansere karşı korunmak için gıda takviyeleri kullanmak yerine, beslenme ihtiyaçlarını yalnızca diyet yoluyla karşılamayı hedefleyin.