Bakanlık'tan Ramazan'da beslenme uyarısı

ANKARA - Sağlık Bakanlığı Türkiye Halk Sağlığı Kurumu Başkanı Turan Buzgan,  bu yıl Ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeniyle oruç tutanların iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olması gerektiğini bildirdi. 

Buzgan, yarın gece kalkılacak ilk sahur öncesi oruç tutacaklara sağlıklı beslenme uyarısında bulunarak, "Günde ortalama en az 2- 2,5 litre su içmeye, ayran, taze sıkılmış sebze ve meyve suyu, soda gibi içecekler tüketmeye özen gösterilmeli" dedi. 

Ramazan'ın İslam dininde büyük önemi ve diğer aylar arasında seçkin bir yeri olduğunu belirten Buzgan, "Ramazan ayı, Müslümanlar için en kutsal aydır ve bu ayda oruç tutan bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olur. Oruç tutanların günlük beslenme düzeni ve öğün sayısı değişir, üç ana öğün ikiye iner. Hamur işi, tatlı, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketimi artar" diye konuştu. 

"Sağlıklı beslenme önemli" 

Oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçeneklerinin bulunması, yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması gerektiğini vurgulayan Buzgan, Ramazan ayında yaş, cinsiyet ve fiziksel aktiviteye göre günlük alınması gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının çok değişmediğini, sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin önem taşıdığını söyledi. 

Buzgan, oruç tutacaklara şu uyarılarda bulundu: 

"Bu yıl Ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeniyle oruç tutanların iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları gerekiyor. Bu mevsimde sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artar ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışır.  Sıcaklıkların etkisiyle artan terlemeyle yeterince sıvı alınmaması, su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemlerine yol açar. Su, yaşamamız için elzemdir. Vücuttaki su oranın yeterli düzeyde tutulması, hayati önem taşıdığından vücuttan kaybolan miktarda suyun alınması gerekir. Günde ortalama en az 2- 2,5 litre su içmeye, ayran, taze sıkılmış sebze ve meyve suyu, soda gibi içecekler tüketmeye özen gösterilmeli. Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde mümkünse üç öğün tamamlanmalı, özellikle sahur öğünü atlanmamalı." 

Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin yeterli olmayacağını vurgulayan Buzgan, böyle bir durumda açlık süresinin 16-17 saatten 20 saate çıktığını, bunun da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olacağını bildirdi. 

Çabuk acıkanlara mercimek, bulgur pilavı 

Sahur öğününün ağır yemeklerden oluşmamasının da önemli olduğunu kaydeden Buzgan, böyle bir durumda gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riskinin arttığını ifade etti.  

Buzgan, "Sahura mutlaka kalkılmalı ve süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan öğün tercih edilmelidir. Gün içinde aşırı acıkma problemi olanlar, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmeli ancak aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle unlu gıdalardan uzak durmalıdır" şeklinde konuştu. 

Ramazan'ın yemek kültürü açısından en bilinen özelliğinin, iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluk olduğunu anımsatan Buzgan, şunlara dikkati çekti: 

"İftar sofraları bir bereket ortamıdır ve genellikle gereken yemeğin 2-3 kat fazlası bulunur. Oruç tutunların kan şekeri çok düşük olduğundan iftarda kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğar. Bu nedenle yapılan en büyük hatalardan biri çok hızlı ve bol besin tüketmektir. Beyin vücuda doyma sinyallerini yemekten ancak 15-20 dakika sonra gönderir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenir. Bu da ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlar." 

Bu kurallara uyulmalı 

Buzgan, Ramazan'da oruç tutacakların özen göstermesi gerekenlere ise şöyle dikkati çekti: 

-Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmeli. 

-Öğünlerin sahur ve iftarda iki ana, iftardan sonra da 1 ile 1,5'ar saat arayla iki ara öğün şeklinde düzenlenmesi iyi olur. 

-Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenmeli. 

-Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemli. Kafein içeren içecekler yerine süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmeli.  

-Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmeli. 

-İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalı,  10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmelidir. 

-Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli biçimde yükselten bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmeli. 

-Şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar tüketilmeli. 

-Hızlı yemekten kaçınmalı, yemekler yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenmeli. 

-İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olur. 

-Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalı. 

-Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı kabızlığı önlemek için kuru baklagil, kepekli tahıl,  sebze gibi lif oranı yüksek gıdalar, ara öğünlerde ise taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmeli.