Yaşlanıyorsanız ‘denge testi’ yaptırmanın zamanı gelmiş olabilir

Etrafınızdaki kişiler, ayağınız takılıp yere düştüğünüzde genellikle gülerler. Düşmek, dışardan bakıldığında komik bir durum olarak gözükür. Fakat aynı durum, düşen kişi için geçerli değildir. Çünkü uzmanlara göre düşmek, kişilerde bir denge bozukluğu olduğunun işareti olabiliyor. Örneğin, yolda yürürken sık sık sendeliyorsanız, merdivenleri inip çıkarken yoğun bir şekilde tırabzanlara yaslanma ihtiyacı hissediyorsanız bir ‘denge testi’ yaptırmanızın zamanı gelmiş olabilir.

Öncelikle ‘denge’nin ne olduğunu açıklayalım. Kişilerde denge, beynin beyincik yani beynin hareket ve koordinasyondan sorumlu bölgesi tarafından kontrol ediliyor. Amerikan Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Klinik Şefi Uzm. Dr. Önder Çerezci, beyinciğin görsel, vestibuler (iç kulak) ve propriyoseptif (vücudun pozisyonunu algılama hissi) olmak üzere 3 ayrı kanaldan gelen bilgileri kontrol ettiğini söylüyor. Buna ek olarak beyincik beklenmedik bilgilere örneğin kaygan bir zemin bilgisine göre gerekli düzenlemeleri yapmak ve denge sağlamak için omurilikle birlikte çalışıyor. İşte bütün bu sistemler 40 yaşından sonra erozyona uğramaya başlıyor.

İnsanlar yaşlandıkça daha hareketsiz hale geliyor ve daha çok görme sistemlerine bel bağlıyor. Problem şu: Görme sistemi, iç kulak sistemi kadar hızlı işlemeyince kişiler daha fazla titreme ve düşme riskiyle karşı karşıya kalıyor. Asıl problem 65 ve üstü yaş kişilerde ortaya çıkıyor. Çünkü yaşla birlikte koordinasyon ve yetersiz kas iskelet sistemi desteği bu sorunun oluşumuna zemin hazırlıyor. Örneğin Amerika’daki Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’nin 2005 yılında hazırladığı rapora göre, Amerika’da 65 yaş üstü kişilerde yaralanmaların en önemli nedeni düşmeler. Buna göre her 17 saniyede bir, bu yaştaki bir kişi düşme nedeniyle acil tedavi altına alınıyor. Her 30 dakikada bir kişi düşmenin neden olduğu yaralanmalardan dolayı ölüyor. Yani problemin boyutu büyük.
Peki, sizin dengeniz yerinde mi? Bunu nasıl ölçeceksiniz? Eğer sorununuz var ise bunu nasıl çözeceksiniz? Bilimsel araştırmalara göre sağlıklı kişiler eğer aktif ve hareketli yaşamlarını sürdürürlerse ileri yaşlara kadar denge sorunu yaşamıyor. En önemlisi günde 5-10’ar dakikalık, vücutlarını zorlayan egzersiz yapanlar denge sorunu ile karşılaşmıyor.

Dengede kalmayı sağlamak için evde kendi kendinize yapacağınız pek çok egzersiz bulunuyor. Çerezci, “Düşmeye neden olabilecek risklerin kişiye ait olanları ile çevresel kaynaklı olabilecekleri ayrı ayrı değerlendirilmeli” diyor ve denge sorunu yaşayan kişiler için bazı önerilerde bulunuyor: “Çevreden kaynaklanabilecek riskleri azaltmak amaçlı evdeki parça halıların kaldırılması, kapı eşiklerinin düzeltilmesi, küvet yerine düz seviyede duş kullanılması, tuvaletin alafranga yapılıp oturup kalkma sırasında kol desteklerinin yerleştirilmesi, gece oda ile tuvalet arasında bir ışığın açık bırakılması gibi riskleri azaltacak ortamın düzenlenmesi sağlanmalı.” Çerezci’nin bu önerileri dışında denge bozukluğu sorununu çözmek için pek çok farklı egzersiz yöntemi bulunuyor. İşte bunlardan bazıları.
 
Adımlayarak denge kazanın

Şehirlerde toplu taşıma araçlarını kullanan kişilerin, metroda direklere sıkıca tutunmaktan kaçınmaları gerekiyor. Bunun yerine direkleri hafifçe kavrayarak vücudun kendi kendine dengede durmasını sağlamak dengenizi sağlamaya yardımcı olacaktır. Farklı yüzeylerde yürümek de başka bir seçenek. Örneğin parkta olduğunuz zaman, çimlerden ya da kaldırımdan yürüme alternatiflerini değerlendirin. Çünkü değişen zeminler üzerinde yürümek kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayacaktır. Bunun dışında evdeyseniz, birkaç kalın yastıkla dengesiz bir zemin yaratın. Yastığın üzerine çıkın ve bir ayağınızı ileri geri sallarken diğeri ile dengenizi sağlamaya çalışın. Sonra diğer bacakla aynı şeyi tekrarlayın. Bir başka egzersiz, ayakta durup sağ kolunuzu önünüze doğru düz uzatırken sol bacağınızı öne ve arkaya hareket ettirin, sonra diğer kol ve bacakla aynı şeyi tekrarlayın. Daha sonra bunu gözü kapalı yaparak denge kurmak için görme duyusuna bel bağlama ihtiyacınızı azaltın.
Ofis çalışanları için sandalyeden art arda 10 kez kalkmanın faydalı olabilir. Bunun için sırasıyla, ayaklarınızın arası açık ve ayaklarınız birbirine değecek şekilde kapalı olarak ayağa kalkın. Bu egzersizin sonuçlarına göre denge durumunuzu kontrol edebilirsiniz. Bir başka pratik, bir daire içinde ya da yuvarlak bir oturma odasında veya bahçede yürümek. Araştırmalara göre bir kavis üstünde yürüme daha fazla zorlayıcı bir durum. Diğer ilginç bir egzersiz de adımlamak. Pek çok klinikte ise denge sorunu olan kişiler için ‘adım atma’ egzersizi uygulanıyor. Adımlamak, bir balo salonunda dans etmeye benzetiliyor. Adımlamak, kişiyi düşünmeye, vücudun koordinesini ve zamanlamanızı yapmaya yöneltiyor.
 
Tek başınıza yürüyebilir misiniz?

Denge ile ilgili çeşitli branşların kullandığı çeşitli değerlendirme testleri var. Bunların bir kısmı muayene bulgusu bir kısmı da değerlendirmenin rakamsal sonucuna dayanıyor. Muayene sırasında gözler açık kapalı, çift ayak ya da tek ayak üzerinde değerlendirmeler yapılıyor. Başın ani hareketleri ile gözde nistagmus denilen patolojik hareketin varlığı gözlemleniyor. İç kulak ile ilgili denge testi amaçlı bazı ölçüm sistemlerinden faydalanılıyor. Rakamsal değerlendirmeler içinde kullanım kolaylığı ve fonksiyonel seviye belirlemede en sık tercih edilen Berg Denge Skalası. Testin yapılması sırasında bir zaman ölçer ve bir cetvele ihtiyaç vardır. Toplam 14 sorudan oluşan bu testte her hareketi yapabilme derecesine göre 0 ila 4 arasında puanlar veriliyor ve sonunda toplam puana ulaşılıyor. Minimum puan 0, maksimum puan 56. Değerlendirme sonucuna göre 0-20 puan tekerlekli iskemle bağımlısı, 21-40 puan arasında yardımla yürüme, 41-56 bağımsız kalınabileceğini gösteriyor.
2012 yılında Stroke sağlık dergisi tarafından yayınlanan çalışmada, felç sonrası hastalarda 8 haftalık yoga öğretildi. Başlangıçta Berg denge skalası üzerinde yapılan ölçümlemelere göre 34 hastadan 19’unun denge bozukluğu sorunu vardı. Eğitim sonrası denge bozukluğu olan hasta sayısı 11 oldu. Yoga ile denge yeteneğini kazanabilirsiniz çünkü yoga sahip olduğu esneklik ve içinde kas hareketlerinin de olduğu pek çok harekete sahip olması nedeniyle pek çok kasınızın güçlenmesini sağlar diyor. Fakat asıl önemli unsurun duygusal unsur olduğunu belirtiyor.
 
Denge nasıl ölçülür?

Denge ölçmeye yarayan iki yaygın genel değerlendirme  testi var. En popüler olanı Berg denge testi. 14 sorudan oluşuyor. Sizi 0 ile 56 puan arasında ölçüyor.  Diğer test, Tinetti testi de denge kabiliyetinizi ölçüyor.
 
Düşme riskinizi azaltın

Düşme riskinizi azaltmak için çeşitli yöntemler var. Yoga eğitimi bunlardan bir tanesi. Yoga, kişinin vüdunu kontrol etmesini sağlıyor, zamanlama ve koordinasyon yeteneğini güçlendiriyor.