Vazgeçilmeyecek tek öğün, kahvaltı
Sabah kahvaltı yapılmazsa beynin tek enerji kaynağı olan glikoz sağlanamamış oluyor ve yorgunluk, başağrısı, dikkat eksikliği ve algılamada sorunlar yaşanıyor. Kahvaltı yapmadan güne başlamak verimi ve üretkenliği düşürüyor.
Gıda, beslenme ve sağlık konularında geliştirdiği projelerle toplum sağlığının geleceği için çalışmalar sürdüren Sabri Ülker Vakfı, güne istekli başlamak ve günü verimli bir şekilde sürdürmek için kahvaltı öğününün muhakkak yapılması gerektiğine dikkat çekiyor.
Vücudumuz uykuda bile çalışır. Akşam yemeği ile kahvaltı arasında 8-12 saatlik bir süre var. Bu süre içinde vücut, glikojen olarak depo ettiği glikozun tümünü kullanıyor. Sabah kahvaltı yapılmazsa beynin tek enerji kaynağı olan glikoz sağlanamamış oluyor ve yorgunluk, başağrısı, dikkat eksikliği ve algılamada sorunlar görülüyor. Kahvaltı yapmadan güne başlamak verimi ve üretkenliği düşürüyor. Kahvaltı yapmayan çocukların anlama kapasitesi, odaklanma ve konsantrasyonu azaldığı için okul başarısı da düşüyor. Güne yeterli enerji ve besin öğesi almadan başlayan vücut, kendi depolarından kullandığı için hastalıklar karşısında direnci de azalıyor.
Protein içeren besinler unutulmamalı
Sabah kahvaltısı günün altın öğünü. Metabolizmanın düzenli çalışması için kan şekerinin belirli bir düzeyde olması gerekiyor. Kan şekerinin, düşüklüğü kadar yüksekliği de sakıncalı. Ana öğünler atlanmadığında ve gerektiğinde ara öğünlerle desteklendiğinde, kan şeker düzeyi normal aralıklarda tutuluyor ve vücut, dengede çalışıyor. Kahvaltıda tüketilecek protein miktarı, kan şekerini düzenlemede, yorgunluk ve açlık gibi duyguların önlenmesinde etkili olduğundan, günlük tüketilecek miktarın en az 1/5’i kadar olması ve bu değerin altına düşmemesi gerekiyor. Günlük enerji gereksinimi yaş gruplarına göre farklılık gösterse de bireyin enerji gereksinimi 2000-3000 kalori olduğundan kahvaltı ile alması gereken enerji miktarı 400-600 kalori kadar.
Doğru bir kahvaltıda neler olmalı?
Kahvaltıda en azından bir bardak süt içmek, bir portakal, domates, salatalık gibi meyve ve sebze tüketmek güne dinamik ve sağlıklı başlamak açısından atılabilecek en önemli adım. Çocukların kahvaltısında bir bardak süt mutlaka bulunmalı. Süt içmeyen çocukların ise yeterli peynir ya da yoğurt tüketmesi sağlanarak kalsiyum alımı desteklenmeli.
Çocuklar, süt, yumurta, peynir, zeytin, reçel, ekmek ve kahvaltılık tahıl ürünleri tüketebilir. Kahvaltıda tüketilen sebze ve meyve içerdikleri posayla daha uzun süre tokluk sağladığı için kan şekerinin yavaş yükselmesi ve geç düşmesine yardımcı olur, ayrıca vitamin alımına da katkı sağlar. Kahvaltıda tüketilecek sebze ve meyve, C vitamininden zengin ise demir emilimini artırmaya, kan kolesterol düzeyini düşürmeye de yardımcı olur.
Örnek bir kahvaltı menüsü şu besinlerden oluşabilir:
Bir bardak süt, bir ince dilim beyaz peynir, 5-6 adet zeytin, bol domates, salatalık, yeşillik ve 1-2 dilim tam buğday ekmeği.
Bir bardak süt, bir yumurta, 5-6 adet zeytin, bir dilim reçelli ekmek ve bir adet mandalina.
Bir bardak süt, fındık-fıstık ezmeli iki dilim ekmek, 1-2 adet mandalina ya da portakal.
Bir bardak süt, 3-4 adet kurabiye ya da 1-2 poğaça, bir çay bardağı portakal suyu.
Bir bardak sütle karıştırılmış kahvaltılık tahıl ürünü, bir çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu.
Bir bardak süt, tahin-pekmez, bir fincan ceviz, iki dilim ekmek, bir adet portakal